"วิตามินดี 3" เป็นวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันขาดวิตามินดี เนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่พยายามหลีกเลี่ยงแสงแดด การทำงานในออฟฟิศตลอดเวลา รวมถึงการขาดสารอาหารบางชนิดที่เป็นแหล่งวิตามินดี 3 

บทความนี้ ไทยรัฐออนไลน์นำสาระความรู้ดีๆ เกี่ยวกับวิตามินดี 3 ว่าช่วยเรื่องอะไร หาได้จากแหล่งใดบ้าง และควรกินตอนไหนถึงจะดีต่อร่างกายมากที่สุด ติดตามได้ที่นี่

ทำความรู้จัก "วิตามินดี 3" คืออะไร

วิตามินดี 3 (Vitamin D3) คือ วิตามินที่มีหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียม ช่วยเสริมให้กระดูกแข็งแรง จะสังเคราะห์ที่ชั้นผิวหนังโดยได้รับการกระตุ้นจากรังสี UVB ในแสงแดด ซึ่งวิตามินดีเหล่านี้จะมีอยู่ในแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า ผู้ที่เสี่ยงขาดวิตามินดีคือผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ทำงานในที่ร่มตลอดเวลา ซึ่งการขาดวิตามินดีจะส่งผลต่อระดับอารมณ์และภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

ประโยชน์ของวิตามินดี 3 ช่วยอะไรบ้าง

  • เสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง กระตุ้นให้ต่อสู้กับการติดเชื้อต่างๆ 
  • ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เสริมกระดูกให้แข็งแรง
  • ป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง และลดอาการปวดรูมาตอยด์
  • อารมณ์ดีขึ้น สุขภาพจิตดี ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
  • ช่วยลดความเครียด และต้านภาวะซึมเศร้า
  • ลดความเสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ

...

วิตามินดี 3 มีอะไรบ้าง หาได้จากแหล่งไหน 

1. วิตามินดีจากแสงแดด
แสงแดดหรือรังสี UVB สามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนัง โดยเราสามารถรับวิตามินดีผ่านการกระตุ้นจากแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า ในช่วงเวลาประมาณ 08.00-10.00 น. แต่หากในช่วงสายของวันไหนที่มีแสงแดดแรงไป ก็ควรทาครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวหนังด้วย

2. วิตามินดีจากอาหาร
การรับประทานอาหารบางประเภท ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีจากธรรมชาติได้เช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาดีน น้ำมันตับปลา ไข่แดง เนย นม ตับ เมล็ดธัญพืช สาหร่าย และเห็ด เป็นต้น 

3. วิตามินดีจากอาหารเสริม
ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพในผู้ที่ร่างกายขาดวิตามินดี 3 และต้องการเสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวควรเลือกรับประทานอาหารเสริมตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

อาการขาดวิตามินดี 3 สังเกตได้อย่างไร

  • อ่อนเพลียง่าย
  • เหนื่อยง่ายกว่าปกติ
  • รู้สึกร่างกายไม่สดชื่น
  • นอนไม่ค่อยหลับสนิท
  • ปวดเมื่อยร่างกาย
  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง

ทั้งนี้ ในผู้ที่ขาดวิตามินดี 3 นอกจากเสริมด้านอาหารและโภชนาการให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายแล้ว ยังมีข้อแนะนำให้ปรับเวลาเข้านอน-ตื่นนอน และพยายามออกไปสัมผัสแสงแดดยามเช้าบ้าง เพื่อให้ผิวหนังได้รับการกระตุ้นวิตามินดีจากแสงแดดธรรมชาติ

วิตามินดี 3 กินตอนไหนดีที่สุด

แนะนำให้รับประทานวิตามินดี 3 พร้อมมื้ออาหาร หรือหลังรับประทานอาหารเช้าหรือเที่ยงไม่เกิน 30 นาที เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินไปใช้พร้อมกับสารอาหารได้ดีที่สุด แต่ไม่แนะนำให้รับประทานในช่วงเย็น ค่ำ หรือก่อนนอน เพราะอาจทำให้นอนหลับยากได้ ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวควรรับประทานตามแพทย์สั่งเท่านั้น

ปริมาณวิตามินดี 3 ที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายของแต่ละคนจะต้องการปริมาณวิตามินดี 3 ที่แตกต่างกัน โดยขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละวัยด้วย ดังนี้ 

  • วัยรุ่น-วัยทำงาน : ต้องการวิตามินดีปริมาณ 400 IU ต่อวัน
  • ผู้ใหญ่-วัยกลางคน : ต้องการวิตามินดีปริมาณ 600 IU ต่อวัน
  • ผู้สูงอายุ-อายุมากกว่า 70 ปี : ต้องการวิตามินดีปริมาณ 800 IU ต่อวัน
  • ผู้หญิงตั้งครรภ์ : ต้องการวิตามินดีปริมาณ 2,000-4,000 IU ต่อวัน

...

หมายเหตุ : ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับร่างกายอีกครั้ง

ควรเลือกซื้อวิตามินดี 3 ยี่ห้อไหนดี?

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "วิตามิน 3" ที่วางจำหน่ายในท้องตลาดมากมาย แนะนำให้เลือกซื้อที่ยี่ห้อที่น่าเชื่อถือและมีคุณภาพ มีเครื่องหมาย อย. บนฉลาก และวางจำหน่ายโดยร้านค้าทางการ ตัวแทนผลิตและจำหน่าย หรือร้านยาที่น่าเชื่อถือ โดยต้องมีราคาที่สมเหตุสมผล ไม่หลงเชื่อสินค้าที่มีราคาถูกกว่าปกติมากเกินไป

อ่านข่าวที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม