การกินอาหารคลีนเป็นหนึ่งทางเลือกของการลดน้ำหนัก ที่นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคได้อีกด้วย ไทยรัฐออนไลน์พาทำความรู้จักอาหารคลีนคืออะไร พร้อมแจก 20 ไอเดียเมนูอาหารคลีนง่ายๆ ดังนี้

รู้จัก "อาหารคลีน" คืออะไร

อาหารคลีน (ภาษาอังกฤษ : Clean Food) คือ อาหารที่มาจากธรรมชาติ เน้นใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ ปรุงแต่งรสชาติให้น้อยที่สุด ไม่ผ่านการแปรรูปหรือการขัด ทั้งนี้ จะต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมและครบทั้ง 5 หมู่

20 เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักง่ายๆ ทำเองได้ ซื้อกินก็ดี

1. กะเพราอกไก่สับ

เมนูอาหารคลีนทำเองได้ง่ายๆ เพียงหลีกเลี่ยงการปรุงรส เลือกเนื้อสัตว์เป็นอกไก่สับ เนื่องจากมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ใครจะเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ดาวน้ำก็อร่อย ได้ประโยชน์ ใช้เวลาทำไม่นานก็จะได้เมนูเด็ด รสชาติดี ถูกปากคนไทยแล้ว

2. ลาบไก่

เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ถูกปาก ถูกใจคนไทยแน่นอน เพียงแค่เปลี่ยนจากเนื้อหมูมาเป็นเนื้อไก่ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวแทนน้ำปลา ส่วนวัตถุดิบอื่นๆ สามารถใส่ได้ตามเดิม เพียงเท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟเมนูสุดแซ่บ ทำเองได้ง่ายๆ แล้ว

3. ปลาดอลลี่ผัดพริก

“ปลา” ถือเป็นเนื้อสัตว์อีกหนึ่งประเภทที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ใครที่กำลังหาอาหารคลีน เมนูลดน้ำหนัก เลือกเมนูที่มีปลาวัตถุดิบอย่าง “ปลาดอลลี่ผัดพริก” ปรุงรสน้อยๆ เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ในปริมาณที่พอดี เพียงเท่านี้ก็อิ่มอร่อยได้ง่ายๆ แล้ว

...

4.  ไก่ผัดเม็ดมะม่วง

อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนยอดฮิต อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จัดเต็มทั้งไก่ และเม็ดมะม่วง ที่เป็นแหล่งของไขมันดี ลดความดันโลหิต เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

5. ข้าวมันอกไก่

หากใครที่กำลังอยู่ในชั่วโมงเร่งรีบ หรือไม่สะดวกในการทำอาหารเอง ข้าวมันอกไก่ก็เป็นทางเลือกที่ดี เพียงเลือกเปลี่ยนเนื้อไก่เป็นส่วนลอกโดยเฉพาะ ส่วนข้าวอาจจะเลือกเป็นข้าวธรรมดา ก็ให้สารอาหารและพลังงานพอสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน

6. แกงส้มกุ้งผักรวม

เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก จัดเต็มด้วยไฟเบอร์และกากใยจากผักนานาชนิด สามารถเลือกใส่ได้ตามใจชอบ เช่น ถั่วฝักยาว หัวไชเท้า ผักกาดเขียว ผักบุ้ง ทั้งนี้ อาจจะเพิ่มโปรตีนด้วยกุ้งก็อร่อยถูกใจได้ง่ายๆ

7. คั่วกลิ้งไก่

อาหารคลีนลดน้ำหนัก จัดเต็มสมุนไพรทั้งขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีโปรตีนจากเนื้อไก่ จะเสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ มีเครื่องเคียงเป็นไข่ต้ม 1 ฟอง ก็อร่อย รสชาติถูกใจ กินได้ไม่มีเบื่อ

8. สลัดผลไม้ไข่ต้ม

สลัดไข่ต้ม เมนูคลีนทำง่าย เพียงเตรียมผลไม้ที่ชอบให้พร้อม คลุกเคล้ากับไข่ต้ม ใครจะเลือกใช้น้ำสลัดคลีนสำเร็จรูปก็สะดวก หรือใครจะทำน้ำสลัดเองก็ไม่ยาก เหมาะสำหรับผู้ที่รักษาสุขภาพ หรือต้องการควบคุมน้ำหนัก

9. ไข่ยัดไส้

เมนูอาหารทำง่าย จัดเต็มคุณค่าสารอาหารครบ 5 หมู่ ทั้งเนื้อไก่ หัวหอม มะเขือเทศ และผักอื่นๆ ปรุงรสเล็กน้อย ส่วนไข่เจียวแนะนำให้ทอดกับน้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันคาโนลาแทนก็ดีต่อสุขภาพ แคลอรีต่ำอีกด้วย

10. แกงจืดเต้าหู้

หากใครที่กำลังมองหาเมนูอาหารคลีนทำเองง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน เพียงหมักเนื้อไก่กับเกลือเล็กน้อย เปลี่ยนจากการปรุงรสในซุปเป็นการใส่ผักอย่าง เพื่อเพิ่มความหวาน โรยหน้าด้วยผักชีหอมๆ ซดน้ำซุปร้อนๆ ก็เพิ่มพลังงานได้แล้ว

11. สุกี้

“สุกี้” เมนูเส้นทำง่าย ใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่าง สามารถเลือกผักและเส้นที่ชอบได้ตามสะดวก จะเลือกเพิ่มโปรตีนด้วยไข่ หรือเนื้อสัตว์อย่างอกไก่ กุ้ง หรือปลาก็ได้เช่นกัน ทั้งนี้ แนะนำให้เลือกน้ำจิ้มสูตรคลีนแทนก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

...

12. สเต๊กอกไก่

เมนูอาหารคลีนกินง่ายให้พลังงานเต็มที่ เพียงหมักอกไก่กับพริกไทยดำและเกลือนำมาย่างบนกระทะ เสิร์ฟพร้อมผักเคียงอย่างบล็อกโคลี แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด หรือใครจะเพิ่มมันบดด้วยก็อร่อยไม่แพ้กัน

13. ผัดผักรวมมิตร

เมนูผักกินง่าย ถูกใจทั้งเด็กและผู้ใหญ่ รสชาติกินง่าย เลือกผักที่ตนเองชื่นชอบ พร้อมเนื้อสัตว์อย่างกุ้ง หรืออกไก่ ทั้งนี้ แนะนำให้ผัดกับน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรสคลีนอย่างดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวานก็อร่อยได้ง่ายๆ

14. อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว

อาหารคลีนลดน้ำหนัก ทำง่าย กินง่าย รสชาติแซ่บถูกปากคนไทย เริ่มจากการหมักไก่กับสมุนไพร นำไปย่างร้อนๆ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม ผักเคียง และน้ำจิ้มแจ่วสูตรคลีน หรือใครจะทำเองก็ได้เช่นกัน

15. ไข่ข้นกุ้ง

อีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนทำได้เองง่ายๆ เพียงเตรียมกุ้ง ไข่ และผักที่ชอบ เพียงตอกไข่ใส่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยพริกไทยและดอกเกลือ ลวกกุ้งและผักเตรียมไว้ จากนั้นตั้งกระทะ เทไข่ลงไป เมื่อไข่เริ่มเซตตัวให้ใส่กุ้งลวกลงไป พร้อมจัดเสิร์ฟ

...

16. อกไก่ผัดบาร์บีคิว

อกไก่ผัดบาร์บีคิว เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นเมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักที่ทำง่าย เพียงเตรียมพริกหยวกสามสี หอมใหญ่ สับปะรด อกไก่ ซอสบาบีคิว จากนั้นผัดให้เข้ากัน เติมน้ำเล็กน้อย อิ่มอร่อยได้ง่ายๆ แล้ว

17. สลัดโรลห่อสาหร่าย

หนึ่งในเมนูคลีนทำง่าย กินง่าย และสะดวก เพียงเปลี่ยนจากแผ่นแป้งเป็นสาหร่ายก็ลดแคลอรีได้แล้ว ส่วนไส้ในโรลอาจจะเลือกเป็นผักที่มีสีสัน เนื้อกุ้ง หรือไก่ และเลือกน้ำจิ้มสูตรคลีน ก็ชวนกิน อร่อยจนหยุดไม่อยู่

18. แซลมอนลุยสวน

เอาใจสายแซ่บกันต่อกับเมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แต่รสชาติแซ่บลืม เพียงย่างแซลมอนบนกระทะ เลือกปรุงรสน้ำยำด้วยวัตถุดิบจากธรรมชาติอย่างน้ำมะขามเปียก น้ำตาลมะพร้าว หรือดอกเกลือ พร้อมสมุนไพรซอย จัดเสิร์ฟพร้อมผักสด

19. แซนด์วิชอกไก่ไข่ต้ม

หากใครที่เวลาเข้าครัวน้อย หรือยังเป็นมือใหม่ในการทำอาหาร เพียงเลือกอกไก่สำเร็จรูป นำมาฉีกหรือหั่นผสมกับไข่ต้มและน้ำสลัดสูตรคลีน นำขนมปังไปปิ้งบนกระทะให้กรอบนอกนุ่มใน ทาน้ำสลัดที่ทำไว้ วางผักที่ชอบ ตัดเป็นชิ้น พร้อมเสิร์ฟ

...

20. ปลานึ่ง

ปลานึ่ง เมนูคลีนที่หากินได้ง่าย ได้รับสารอาหารและโปรตีนจากปลา และผักแบบจัดเต็ม ที่สำคัญแคลอรีต่ำ ทั้งนี้ แนะนำให้เลือกใช้น้ำจิ้มซีฟู้ดคลีน หรือใครจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ปริมาณพอดีก็แซ่บ อร่อยไม่แพ้กัน

เทคนิคกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพให้เห็นผล

หลักการกินคลีนที่ถูกต้องสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

  • กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม
  • หลีกเลี่ยงการปรุงรส
  • ลดอาหารแปรรูป หมักดอง และอาหารที่มีน้ำตาลสูง
  • ควรกินอาหารที่มีไขมันดี อาหารที่มีไฟเบอร์สูง โปรตีนที่ไม่ติดมัน
  • ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ปัจจุบันวัตถุดิบและเครื่องปรุงรสอาหารคลีนมีให้เลือกหลากหลายมากขึ้น โดยที่ยังคงรสชาติและความอร่อยไว้คล้ายเดิม ทำให้ปรุงรสได้อย่างไม่ต้องรู้สึกผิด ทั้งนี้ หากกินคลีนควบคู่กับการออกกำลังกายก็จะช่วยลดน้ำหนักและสร้างสุขภาพดีได้ในระยะยาว