ที่สุดของท่าออกกำลังกาย! ก้นเด้ง ต้นขาเฟิร์ม ‘สควอท’ อย่างไรให้ถูกวิธี

เชื่อว่าหลายๆ คนคงรู้จักการเล่นท่า "squat" (สควอท) และมีอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังของตัวเองกันอยู่แล้ว ถ้าไม่มีก็ควรใส่เข้าไป ท่าสควอท ถือว่าเป็น "king of exercise" เพราะท่านี้มันเลอค่ามาก! แต่เล่นยังไงและควรลงต่ำแค่ไหน? ควรลงลึกแค่ไหน? และมีอันตรายต่อหัวเข่ามั้ย? ไทยรัฐออนไลน์ นำคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกัน...

"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกว่า สควอทถือว่าเป็นท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกายเช่น เอว, ก้น, ต้นขา และน่อง นอกจากนั้นแล้วสควอทยังสามารถช่วยให้เราทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้นด้วยเช่น เวลาจะนั่ง และลุก หรือ นั่งลงหยิบของ แม้กระทั่งนั่งส้วมยอง เพราะกิจกรรมเหล่านี้มีท่าทางคล้ายกับการสควอท


1.ท่าสควอทในแต่ละครั้งสามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากกว่า 200 มัด และยังเป็นท่าทีปลอดภัยสำหรับคนที่เพิ่งรักษา หรือผ่าหัวเข่า และกำลังกายภาพ เพราะมันเป็น closed chain exercise จึงทำให้มีแรงเสียดของเข่าไปด้านหน้าน้อยกว่าท่าพวก leg extension ที่ถือว่าเป็น open chain exercise


2. การสควอทนั้นมีหลายวิธีมาก ไม่ว่าจะเป็น body weight squat, goblet squat, dumbbell squat, back squat, front squat หลักๆ เลย วิธีการเล่นจะเหมือนกันโดย เริ่มจากการยืนตรง เท้ากว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกประมาณ 5 องศา จากนั้นก็นั่งลงโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง โดยพยายามให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุด และลงลึกเท่าที่ลงได้โดยให้หลังและตัวยังตรงอยู่ เชิดอกไว้ เข่าตามปลายเท้า และสามารถเลยปลายเท้าได้


3.ข้อที่สำคัญเวลาเล่นท่านี้หลักๆ ก็จะมี ข้อเท้า, เข่า และเอว ข้อเท้าจะช่วยในการหนุนและผลิตแรงดันเวลาเล่นท่านี้, ดังนั้นจึงทำให้การเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อเท้าสำคัญเวลาเล่นสควอท เพราะการที่ถ้าข้อเท้าเราตึงมากๆ อาจจะเป็นเพราะมาจากการตึงของน่อง (gastrocnemius และ soleus) จะส่งผลให้การงอของข้อเข่าลดลง จึงทำให้เข่าเราสามารถบิดเข้ามาข้างในได้ หรือที่เรียกกันว่า knee valgus จึงส่งผลให้มีแรงกดที่เอ็นไขว้หน้า (ACL) มากขึ้น


4.เวลาสควอท ลงลึกแค่ไหนสามารถแบ่งได้เป็นสามระดับ 1. Partial squat - ลงแค่ 40 องศา 2. Half squat - ลง 70-100 องศา 3. Deep squat - ลงมากกว่า 100 องศา เรียกว่าต้นขาด้านหลังอาจติดน่องเลยก็ได้


5.จริงๆ ลงแค่ 60 องศา ก็สามารถเพิ่มความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกายได้แล้ว และยังเพิ่มความสามารถให้กระโดดสูงขึ้นได้อีก แต่ถ้ายิ่งลงต่ำเลย 120 องศา ก็จะยิ่งทำให้เพิ่มความแข็งแรงและกระโดดสูงได้มากขึ้นอีก เวลาเราลงแค่ 80-90 องศา ต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะทำงานมากสุดละ แต่ถ้าลงลึกกว่านั้น เจ้าต้นขาด้านหน้าก็จะไม่มีการทำงานไปมากกว่านั้นแล้ว แต่กล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus) จะยิ่งทำงานมากขึ้น ยิ่งเราลงลึกเท่าไหร่

6.เวลาเราเล่นสควอท จะมีแรงเฉือน (shear force) และแรงอัด (compression force) ที่ข้อเข่าของเรา ยิ่งลงลึก แรงเฉือนจะลดลง แต่แรงอัดจะมากขึ้น แต่ถ้าลงไม่ลึก แรงเฉือนจะมากขึ้น และแรงอัดจะน้อยลง แต่ถามว่าอันตรายมั้ย? เราจะนำมาบอกในข้อถัดไป

7.ถ้าแรงเฉือนเยอะมากๆ จะเป็นอันตรายต่อพวกเอ็นไขว้หน้า (ACL) และเอ็นไขว้หลัง (PCL) แต่ถ้าแรงอัดที่เยอะมากๆ จะเป็นอันตรายต่อ หมอนรองกระดูก (menisci) เอ็นไขว้หน้าและเอ็นไขว้หลังจะช่วยในการประคองข้อเข่า และรองรับแรงเฉือน โดยเนื้อเยื่ออ่อนจะช่วยรับแรงดัน แรงที่จะมากดเอ็นไขว้หน้าจะมากสุดเวลาสควอทลงลึกประมาณ 15-30 องศา และลดน้อยลงที่ 60 องศา ในขณะเดียวกัน แรงที่มากดเอ็นไขว้หลังมากสุดที่ 90 องศาและลดน้อยลงที่ 120 องศา นั้นก็แปลว่าการสควอทลงลึกๆ ไม่ได้มีอันตรายต่อ เอ็นไขว้หน้าและเอ็นไขว้หลังเลย เพราะยิ่งลงลึก แรงเฉือนยิ่งน้อยลง แต่ยิ่งน้ำหนักที่ยกเยอะ กล้ามเนื้อยิ่งทำงานเยอะขึ้น ความเร็วและระยะเวลาที่เล่นนานขึ้น แรงอัดที่หมอนรองกระดูกก็จะมากขึ้น และจะมากสุดที่เวลาลงลึกประมาณ 90-100 องศา แต่อย่างไรก็ตาม วิจัยบอกข้อเข่าเราในคนที่แข็งแรงปกติ และไม่มีโรคที่เกี่ยวกับเข่า สามารถรับแรงอัดได้สบายๆ


8. วิจัยอันนึงบอกว่า ข้อเข่าเราสามารถรับแรงอัดได้ถึง 8,000 นิวตัน หรือ 2.5 เท่าของ น้ำหนักตัว ที่ประมาณ 130 องศา และสามารถลดลงเหลือ 5,500 นิวตัน เวลาองศาลดลง เอ็นไขว้หลังเราสามารถรับแรงได้ถึง 4,000 นิวตัน ในคนที่เข่าปกติ ในขณะที่เวลาเราสควอทลึกๆ แรงเฉือนนั้นแค่ 295-2,704 นิวตัน และเอ็นไขว้หน้าเราสามารถรับแรงเฉือนได้ถึง 1,725-2,160 นิวตัน ในขณะที่เรา squat แรงเฉือนมีแค่ 28-500 นิวตัน ดังนั้นก็ทำให้เห็นว่า ยากที่จะมีอันตรายต่อเข่าเรา สรุป! วิจัยบอก squat ลึกๆ ได้ ไม่มีอันตรายต่อข้อเข่า ในคนที่เข่าสมบูรณ์ปกติ ดังนั้นจึงควรลงลึกๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้ได้มากขึ้น 


9.แต่ในคนที่เพิ่งผ่าเข่าและกำลังกายภาพอยู่ หรือมีการบาดเจ็บ แนะนำให้ลงลึกแค่ 50-60 องศาก็พอ เวลาตอนสควอทลง ก็อย่าเร็วเกิน ประมาณ 2-3 วิ และถ้ายืดเท้าแคบหน่อยก็สามารถช่วยลดแรงอัดได้ แต่ยืนกว้างหน่อยจะสามารถลดแรงเฉือนได้

10.สุดท้ายลงลึกแค่ไหนก็เริ่มจากที่เราสามารถทำได้ ส่วนมากจะขึ้นอยู่การเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น (flexibility) ของข้อเท้า, เข่า และเอวเรา แต่ถ้าให้แนะนำก็อยากให้ลงกันลึกๆ และก็สบายใจได้ว่าจะไม่มีอันตรายต่อเข่า

ข้อมูล : fitathletics‬


ภาพ : fitgirlsdiary, elle